Lunedì : Il Gigante e lo gnomo
( allungamento corpo e potenziamento gambe)
Cammina sugli avampiedi
allungando tutto il corpo e le braccia verso l'alto ,
come un Gigante altissimo .
Poi cammina con le gambe piegate più che puoi,
tieni le mani ai fianchi.
8 passi come un gigante, 8 passi come uno gnomo per 8 volte
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Martedì : L'ape e la farfalla
(es. per l'articolazioni delle spalle)
Metti le mani sulle spalle, ora disegna con i gomiti
dei cerchi in avavnti e all'indietro . Fai dei bei cerchi
ampi lentamente e poi più velocemente come le
piccole ali dell'ape.
Se vuoi, mentre ruoti le braccia puoi camminare
sugli avampiedi.
Imita la farfalla aprendo bene
le braccia in fuori, poi con le braccia sempre tese
chiudi le mani in avanti;
ritorna cone le braccia in fuori
poi slanciale all'indietro, provando ad unire
le mani dietro la schiena. Ripeti più volte
chiudendo e aprendo le braccia sempre tese
in avanti e indietro
Di seguito fai 4 rotazioni in avanti e 4 indietro delle braccia piegate come ali di ape, camminando sugli avampiedi; quindi da fermo apri e chiudi le braccia avanti e dietro partendo con le braccia in fuori. Piano piano mentre sbatti le ali di farfalla, piega le gambe fino in fondo, quindi riposa un poco abbracciando le gambe in posizione chiusa.
Mercoledì: La rana e la rana che salta
( potenziamento gambe)
a)In piedi, con le gambe leggermente divaricate:
piega le gambe mantenendo il busto dritto e
bilanciandoti stendendo le braccia in avanti
quindi torna a stendere le gambe ritornando
in posizione dritta.
b) ripeti l'esercizio piegando le gambe fino in fondo
ma al ritorno in piedi stendi bene le gambe
spingendoti con un salto verso l'alto.
Quando atterri ammortizza il colpo
piegando leggermente le ginocchia
-Ripeti la sequenza alternando la rana a) per 4 volte poi la rana che salta b) per 4 volte
- ripeti questa sequenza: una rana a) e una rana che salta b) per 10 volte, poi aumenta 15 volte, 20 volte ecc...
Per i più piccoli: giochiamo a " sacco vuoto e sacco pieno"
Giovedì: l'uovo sodo, la frittata... in padella
( gli addominali)
a)da seduti posizione chiusa abbracciando le gambe piegate,
questa è la posizione a "uovo" ,
quindi sdraiarsi con braccia fuori e gambe distese e
leggermente divaricate, questa è la posizione " a frittata"
b)alternare più volte la posizione a uovo e
quella a frittata, variando la velocità
c) dopo alcune sequenze ( da 10- 20 riprese o più ) inserire la posizione
della "padella" cioè da seduti staccare i piedi da terra e
senza l'appoggio delle mani mantenere la squadra.
Per le prime volte si possono tenere le mani sotto le ginocchia
a sostenere le gambe.
- ripetere la sequenza di chiusura e apertura
dapprima 10 volte, poi aumentare a 15\20 ecc...
i ginnasti allenati arrivano oltre le 50 volte!
- Mantenere la posizione della squadra equilibrata per 4''
quindi stendersi lentamente impiegando 4''
nella discesa; ripetere 4 volte.
Per i più piccoli in forma di gioco: al comando " uovo" assumere la posizione chiusa, al comando " frittata" distendersi a terra, al comando "in padella" assumere la posizione di squadra equilibrata.
